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コラム

糖質制限ダイエットには筋トレが必須!?筋肉がダイエット成功率を高めてくれる理由とは?

2020.12.08

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ダイエットには食事コントロールによるアプローチと運動によるアプローチのどちらも非常に重要です。

食事コントロールだけで痩せることもできるのですが、運動を取り入れることでより健康的に、かつスムーズに痩せることができます。

もちろん糖質制限ダイエット中にも運動を取り入れることはとても大事なことです。むしろ糖質制限ダイエット独自の理由から、他のダイエットよりも運動の重要性は増していると言えるかもしれません。

運動というよりも正確には筋トレをすること(筋肉をつけること)が大事なのですが、なぜ糖質制限ダイエット中に筋トレが必要なのか、管理栄養士として企業向けヘルスケアコンサルティングを行っている猪坂みなみ先生に監修頂きながらまとめました。

糖質制限ダイエット時に筋トレが必要な理由

筋トレはダイエットの成功率を間違いなく高めてくれます。

それは、ダイエットとカロリー消費量が関係しているからなのですが、糖質制限ダイエット中に筋トレを取り入れたほうが良い理由を2つ整理しました。

・消費カロリーが増やせるから

ダイエットの基本は下記です。

消費カロリー>摂取カロリー

この原則は、糖質制限ダイエットだろうと、脂質制限ダイエットだろうと変わりません。この原則さえ守っていれば、基本的には痩せていきます。

※糖質制限ダイエットはカロリーオーバーを気にしなくても痩せるという意見もあります。たしかに人によってはそうなのかもしれませんが、栄養学的観点で考えるとカロリーコントロールはダイエットに必須のため、誰もが同じダイエット効果を得るためには糖質制限ダイエットであってもカロリーコントロールは必要と考えています。

筋トレの大きな効果の1つは運動した分の消費カロリーを増やせることです。消費カロリーが増える分、体脂肪燃焼が進み、ダイエット効果が期待できます。

さらに良い点として、運動後も消費カロリーが一時的に増えることも見逃せません。筋トレ後、筋肉を回復させるためにエネルギーが普段よりほんの少し多く消費されます。

これは数日継続することもあるため、寝ている時でさえ消費カロリーを増やすことができます。

運動(この場合は筋トレ)が消費カロリーを増やすことは当たり前すぎて、これ以上解説の必要は特に無いと思います。大事なのは次に挙げる2つ目の理由です。

・筋肉が落ちやすいから補うため

一般的に、ダイエット中は筋肉が落ちやすくなります。

筋肉が落ちると基礎代謝(生きているだけで消費されるカロリー量)が減るため、消費カロリーもその分減ってしまいます。

消費カロリーが減れば当然痩せにくくなるため、ダイエット効果が得られにくくなります。

そして、糖質制限ダイエットには他のダイエット法に比べて筋肉がより落ちやすいという弱点が存在します。この弱点を補うための筋トレが糖質制限ダイエットではとても重要なのです。

なぜ糖質制限ダイエットは他のダイエットに比べて筋肉が落ちやすいのかというと、原因はそのエネルギー消費メカニズムにあります。

人間の主要エネルギー源は糖質なのですが、糖質制限ダイエットは体内の糖質を意識的に枯渇させるため、人体は糖質をエネルギー源として使うことができなくなります。

そうすると、自動的に脂質を第2のエネルギー源として使用し始めるのですが、それと同時に糖新生という現象も起きやすくなります。

糖新生とは、体脂肪や筋肉を分解してエネルギー源とする体内現象です。

この現象のおかげで糖質制限ダイエットは体脂肪の落ちが早いという大きなメリットを得られるのですが、筋肉までも分解してしまうというデメリットも発生します。

これが糖質制限ダイエットが他のダイエットに比べて筋肉が落ちやすい理由です。

筋肉が落ちやすいという弱点は、筋トレを行えばその悪影響を軽減できます。そして筋トレは糖質制限ダイエット後にも良い影響を与えてくれます。

ダイエット中に筋トレを行っていれば筋肉量低下を抑えられるため、リバウンド防止にもなるのです。

糖質制限ダイエット終了後、油断しているとすぐにリバウンドしてしまいます。これにもダイエット中に筋肉が落ちたことが関係してきます。

ダイエット直後は筋肉が落ちたことで消費カロリーも減っています。このタイミングで以前と同じ普通の食生活に戻した時、消費カロリーが減った分体重が増える原因になります。

筋トレをすることで筋肉をできるだけ維持できれば、ダイエット中はもちろん、ダイエット後にも好影響を与えてくれます。

せっかく糖質制限ダイエットをするならば、ぜひ筋トレをする習慣も身につけてみてください。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)どちらを行うべき?

広く知られているように、運動には大きく有酸素運動、無酸素運動(筋トレ、ウェイトトレーニング)の2種類があります。

糖質制限ダイエットは筋トレとの相性が良いとお伝えしましたが、有酸素運動はどうなのでしょうか?

結論から言うと、有酸素運動も糖質制限ダイエットに好影響を与えてくれるのですが、おすすめするのはやはり無酸素運動(筋トレ)の方です。

有酸素運動は運動分だけ消費カロリーを増やしてくれるため、体脂肪減少に大きな効果を発揮してくれます。

ただし、体脂肪を減らすだけでなく、筋肉までも減らしてしまう効果があり、これが有酸素運動の大きなデメリットになってしまいます。

たしかに短期的には消費カロリーを増やしてくれるのですが、ただでさえ糖質制限ダイエット中は筋肉が減りやすい上に、有酸素運動の効果で更に筋肉が減ってしまい、中長期的に見ると消費カロリーがガクンと減ってしまう可能性が出てきます。

そう考えると、やはり筋トレの方がよりおすすめの運動法になります。

ただし、有酸素運動の短期的な消費カロリー増というメリットもうまく活かせれば大きな武器になります。

もし余裕があるならば、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を併用 してみましょう。筋肉をできるだけ維持させつつ、短期的な消費カロリーも増やせるので、ダイエット効果が期待できます。

併用する場合は、先に筋トレを行い、後で有酸素運動を行うのがオススメです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンには、脂肪分解を促進する作用があります。そのため、成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪燃焼を進めることができます。

まとめ

糖質制限ダイエットと筋トレの関係についてまとめました。

筋肉をできるだけ落とさないことはダイエットの成功に直結しています。食事面に気をつけている今が筋トレを取り入れるベストタイミングです。

ひとりで始めても続けることが難しいかもしれませんので、ぜひジムに通うことをおすすめします。

体を定期的に鍛える習慣はきっと一生の財産になってくれるでしょう。

参考文献:Dolezal BA1, Potteiger JA.(1988).Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals.J Appl Physiol,85(2):695-700.

【記事監修者】
猪坂みなみ
管理栄養士/Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- 代表

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営を行う。

ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、サービスアドバイザーとしても活動中。

Diet Solution Lab公式サイト

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