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【パーソナルジムの食事指導法解説1】現役管理栄養士が教える糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)の基本

2020.12.08

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ダイエット目的でパーソナルジムに入会した場合、週2回程度のトレーニングに加えて、ほぼ必ず栄養指導付きで食事制限が行われます。

食事指導には大きく分けて糖質制限、脂質制限という2種類の手法が存在しますが、この記事ではパーソナルジムが行っている特にメジャーな手法の糖質制限(糖質制限ダイエットのことをケトジェニックダイエットとも言います。)を、管理栄養士の猪坂みなみ先生に監修頂きながら詳しく解説していきます。

※パーソナルジム、パーソナルトレーナーごとに糖質制限のやり方は微妙に異なります。この記事で解説している糖質制限は複数タイプある中の1種とお考えください。 

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)とは?

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)とは、文字通り、食事から糖質をできるだけ減らし、その他の栄養素でカロリーを補いながら体脂肪を減らしていくダイエット法です。

特徴は、体脂肪が急速に落ちやすく短期で結果が出やすいこと、最初の1週間はツラいが慣れてしまえば他のダイエット法に比べて継続が比較的ラクなことです。糖質が食べられないといっても満足度の高いものはかなり食べられます。

具体的に食べても良いものとしては下記が挙げられます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ナッツ類
  • 緑色の野菜(白系も大体OK)
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • きのこ類

例えばステーキ屋さんや居酒屋さんなどは問題なく行くことができます。
そして働いている方の場合、最初は外食ランチの場所が制限されて困るのですが、1週間も経つと謎の糖質制限センサー(?)が働きはじめ、自然と糖質制限できそうなお店をチョイスできるようになります。

あえて言えば、肉、魚類を食べることが多くなるため、外食が増えてくると出費が普段よりかかってしまうのが難点です。

糖質制限ダイエットの効果

個人差はありますが、コツを掴めば男性で体重の1.5%(/1週間)、女性で1.0%(/1週間)程度のペースで体脂肪を落としていくことができます。

女性も十分効果を実感できますが、男性の方がより体重減が大きいです。なぜかというと、糖質制限ダイエットには、皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが落ちやすいという特徴があるためです。

一般的に、女性は皮下脂肪の多い方が多く、男性は内臓脂肪の多い方が多いので、男性のほうがより糖質制限ダイエットの効果を感じやすいというわけです。

体脂肪が一定のペースで落ちていくとお伝えしましたが、個人差はありますが大体1ヶ月を過ぎると糖質制限に体が慣れてしまい、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。

その場合は、「チートデイ」という、ボディビルダーがよく実施する手法をとりいれるのも有効な場合があります。

これは、体重が落ちにくくなる、いわゆる「停滞期」に陥ったときに、1日だけ糖質をたっぷり食べることで、代謝が落ちて体重が減らないという状態に歯止めをかける方法です。

糖質を摂取して肝臓にグリコーゲンという物質を貯蔵することで、代謝を高めるという効果が期待できる、と言われています。このような方法を活用すれば、継続的に体重を落としていくことが可能です。

ただし、チートデイの効果にも個人差があり、1日だけでは効果が弱く、糖質を解禁した前後で体重の落ちが変わらない場合があります。

2018年に発表された海外のレポートでも、2週間おきに、ダイエット食と通常食を繰り返したグループのほうが、ダイエット食のみを継続したグループよりも脂肪減少率が大きかったという結果になりました。

どのような方法が合うのかは個人差もありますので、ご自分に合った方法を探してみましょう。もちろん、チートデイの具体的活用についてはパーソナルジムでトレーナーさんのアドバイスをもらいつつ行うのが理想です。

なお、糖質制限ダイエットは短期で実感できるものなのですが、体脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまうことに気をつけなければいけません。

かなりうまく食事調整すれば筋肉を維持向上させつつ体脂肪だけを落とすことができますが、これはかなり難しいようです。

糖質制限ダイエットのメカニズム

ではなぜ糖質制限ダイエットをすると体脂肪が短期間で劇的に落ちていくのでしょうか?今度はその減量メカニズムを解説します。

三大栄養素という言葉を聞いたことはあるでしょうか?三大栄養素とは、人間が生きていく上で最も重要な3つの栄養素のことで、炭水化物、タンパク質、脂質がそれらにあたります。このうち、炭水化物は糖質、食物繊維の2種類があり、糖質制限ダイエットはこの”糖質”を制限するダイエット法になります。

人間がエネルギーを得られる物質は糖質、タンパク質、脂質の3種しかありません。一般的に人間の主要エネルギー源は糖質です。そして不思議なことに、糖質が体から枯渇すると人体は脂肪をケトン体という物質に変換し、第2のエネルギー源として活用し始めます。

糖質制限ダイエットはこの人体メカニズムを活用し、体脂肪を落としていきます。流れとしては下記になります。

  1. 糖質摂取を制限する
  2. 人体から糖質が枯渇する
  3. 第2のエネルギー源として脂肪をケトン体に変換し、体の維持を図る。(体がケトーシスといわれる状態になる)
  4. 食物から得られる脂肪だけでなく、体内にある脂肪もケトン体に変換して活用していく
  5. 結果、体脂肪が落ちていく

これだけ見ていくと、タンパク質だけ食べ、糖質と同じく脂肪も制限してしまえば更に体脂肪が落ちていくように思われるのですが、リバウンドの可能性が高まりやすく、糖質のみを制限したダイエットがオススメです。

糖質制限ダイエットをすると人によっては最初の3,4日でいきなり1,2キロ落ちることがあります。

これは体内に蓄積されていた糖質(グリコーゲンという物質になっています)とそれを維持していた水分が抜けたからで、この減少が起きた後に体脂肪がどんどん燃やされていきます。

逆に言うと、この状態でやせたと勘違いして糖質を食べてしまうと体重はすぐ元に戻ってしまいます。

また、体が通常状態から糖質制限状態(ケトーシス)に切り替わる時、人によっては体調不良を感じることがあります。これはごく自然なことで、慣れると解消されていきます。

まとめると、糖質制限ダイエットとは、体内にある糖質を枯渇させ、体組織を体脂肪優先に燃やす仕組みに変えてダイエットしていく方法、ということになります。

※ケトン体を活用するので、糖質制限ダイエットのことをケトジェニックダイエットとも呼んでいます。

さらに、糖質制限ダイエットが効率的な減量に有効であるもうひとつの理由として、脂肪蓄積ホルモンである「インスリン」の分泌を抑えられる点が挙げられます。

人間は、食事から糖質を摂取すると、血糖値が上がります。そうすると、それを下げるため、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血中のブドウ糖を脂肪にとり込む作用がありますので、血糖値が上がる食事をすると、脂肪蓄積が進んでしまうのです。

しかし糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を減らすため血糖値の上昇幅が抑えられます。そうすると、余分なインスリンが分泌されないので、脂肪蓄積も進みにくくなるというメリットがあります。

ここまでが体脂肪がなぜ落ちるのかの説明でした。ただ、正直に言ってしまえばわざわざ糖質制限ダイエットをしなくても、カロリー制限だけでダイエットすることだって可能です。

ではなぜパーソナルジムは標準的なダイエット法として、糖質制限ダイエットを勧めているのでしょうか?その答えは継続のしやすさにあります。

誰もが一度は実感したことがあると思いますが、ダイエット最大の敵は食欲です。いかに食欲をコントロールするかでそのダイエットが成功するかどうかが決まります。

実は、”食欲コントロールがかなりしやすい”というのが糖質制限ダイエットの特徴であり、パーソナルジムが糖質制限を採用する理由の1つなのです。 (その性質上、一気に体重が落ちて、モチベーションが維持しやすいという理由ももちろんあります。)

なぜ糖質制限ダイエットは食欲コントロールしやすいのか、それを解明するキーワードはインスリンとモチベーションです。

インスリンについて

インスリンは、先ほども説明しましたが、血糖値をコントロールする(下げる)ホルモンの一種です。糖質を含む食べ物を食べて血糖値が上がるとインスリンが自動的に分泌され、血糖値を下げる働きが起こります。

糖質の多い食事をとり、急激に血糖値が上がると、その反動でインスリンが大量に分泌され、今度は逆に血糖値が下がり過ぎてしまいます。

先ほどは、ここで脂肪蓄積が起きるとお伝えしましたが、実はそれだけでなく、血糖値が下がった時に人間は強烈な食欲を感じます。

糖質を含むものは血糖値を急激に上げるものが多く、糖質制限せずにカロリー制限だけだとどうしてもインスリンが分泌される場面がでてきます。

一方で、タンパク質や脂肪は食べても血糖値に大きな変化を与えることがなく、インスリン分泌を最小限に抑えることができます。

これが食欲コントロールしやすいカラクリで、

  1. 血糖値の乱高下が起きると食欲がわいてしまう!
  2. それならば血糖値をできるだけ一定に保てばいいのでは?
  3. 血糖値に影響を与えにくいタンパク質と脂質で栄養を取ればOK
  4. 急激に血糖値が下がることがないため、食欲もそこまで強烈に感じなくて済む
  5. 我慢を強いられる場面が少ないので、比較的ダイエットが続きやすい

という流れが糖質制限ダイエットの考え方になっています。

人によっては、最初の5日目前後に突然食欲が起こることもありますが、この苦しみさえ乗り越えればその後はかなり楽になります。

モチベーションについて

やせたい!というモチベーションを保ちやすいのも糖質制限ダイエットの特徴です。

糖質制限ダイエットは始めてすぐに効果を実感できることが多く、しかも継続的に体脂肪減が続きやすいです。毎日確実に体脂肪が減っていくので、途中から毎朝体重を計るのが楽しみになってきます。これが大きなモチベーション維持になります。

また、短期間にギュッと凝縮して行うことができ、何ヶ月も続ける必要がないので、他のダイエットに比べると中だるみの心配も少なくてすみます。

そしてこれもポイントなのですが、糖質制限ダイエットはその性質上、実施期間が長くなるほど、途中で止めたくないという気持ちが強くなります。

糖質制限ダイエット中に大量の糖質を食べてしまうと、体がケトーシスから通常状態に戻ってしまう可能性が高くなります。

このメカニズムを理解していれば、たった一日の糖質摂取より、ケトーシスに戻す労力の方が圧倒的にキツイことがすぐ頭に浮かびます。

そうすると、ダイエットでありがちな、『今日は自分へのご褒美にして、また明日から頑張ればいいや。』というよくある言い訳が通用しなくなります。

効果の出やすい人、やってはいけない人

先程書きましたが、糖質制限ダイエットは内臓脂肪の多い男性の方が効果が見えやすいです。

なぜかというと、内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて脂肪分解されやすいという特性があるためです。ただし、女性でも、皮下脂肪が多い方ももちろん効果的です。

糖質制限ダイエットですが、やってはいけない場合もあります。体脂肪をエネルギー源に変換するという仕組み上、既に痩せている方は注意が必要です。

また、糖尿病やその他の持病をお持ちの方は医師に確認の上、パーソナルジムの方と相談してすすめることをオススメします。

糖質制限ダイエットの具体的なやり方

さあ、それでは糖質制限ダイエットの具体的なやり方について解説していきます。大きく下記5つがポイントになります。

  • 糖質50グラム以下に抑える
  • 基礎代謝+300kcalが摂取カロリー目安
  • PFCバランスは3:6:1
  • 食物繊維20グラム以上
  • 良質な脂質(油)を中心に摂取

糖質50グラム以下に抑える

一日に摂取する糖質は50グラム以内に抑える必要があります。

コンビニのおにぎりに含まれる糖質は約40グラムなので、おにぎり一つぐらいなら大丈夫と考えてしまうのですが、原則的に主食となる食べ物(米、麺類、パンetc)は食べないようにする必要があります。

なぜなら糖質制限に有用な食材にも少なからず糖質が含まれている場合がほとんどで、気をつけていても毎食の糖質量を完全に0にすることは難しいからです。

1食あたり糖質量が15~20グラム以下になるように適宜食材に含まれる糖質量を把握しながら食事をすすめていきましょう。

糖質が明記されているものを買えば把握はかんたんですが、糖質量が書かれていなくても『(食材名) カロリー』や、『(食材名)、糖質』で検索すればすぐに糖質量を知ることができます。

最初はかなり面倒なのですが、1週間もすれば直感的に糖質とカロリーが把握できるようになるので、手間が大幅に省けるようになります。

糖質制限ダイエットが終わって体重を維持する時期に入るとこの知識が必ず役に立つので、1週間だけ頑張ってみましょう。

基礎代謝+300kcalが摂取カロリー目安

基礎代謝とは、人間が生命活動をする上で必要最低限必要となる1日のカロリー量です。

インターネットで『基礎代謝 計算』で検索すればすぐに計算できるサイトがたくさん出てきます。体重計で基礎代謝を計れるものもあるので、まずは自分の基礎代謝を把握してください。

糖質制限ダイエットにおいて、1日で摂取すべきカロリー目標は基礎代謝と消費カロリーの間に設定するのが大切です。どのくらいが適切なのかというと、例えば30代で運動習慣のある男性の場合は、基礎代謝+300程度がおすすめです。

逆にもっと制限しようとして基礎代謝ぎりぎりまで低くしてしまうと、体が省エネモードになってカロリー消費量を抑えてしまい、体重が落ちにくくなります。

ちなみに一般的な人の1日あたり消費カロリーは基礎代謝に係数1.3~1.5をかけると算出できます。座り仕事が多く、運動習慣がない人は1.3を、立ち仕事や定期的な運動習慣がある人は1.5をかけて算出しましょう。

例えば基礎代謝が1400kcalで運動習慣のある人の場合、その人の消費カロリーは2100kcalです。

どんなダイエット法も突き詰めて考えれば、消費カロリー>摂取カロリーさえ実現できれば体重が落ちていきます。

糖質制限ダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーという大原則をしっかり守りつつ、さらに体脂肪を落としやすい体内環境を整えてあげることで、ダイエット効果を更に高めていくものです。

PFCバランスは3:6:1

PFCバランスをいう言葉をきいたことがあるでしょうか?Pはタンパク質(Protein)、Fは脂質(Fat)、Cは炭水化物(Carbohydrate)を意味します。

PFCバランスとは、それぞれの栄養素から摂取するカロリーの比率を表すものです。ちなみにこの場合、炭水化物=糖質という認識で構いません。

PFCバランスが3:6:1とは、例えば2000kcal目標で毎日過ごす人の場合、それぞれのカロリーは下記です。

P:F:C
=3:6:1
=600kcal:1200cal:200kcal

いきなりPFCバランスを考えながら食事しようと言われても、そんな事難しくてできないと考えてしまうのが当たり前だと思います。そんな方は炭水化物のカロリー比率は完全に無視して大丈夫です。

どちらにせよ糖質はほぼ食べられないので、糖質制限さえしっかりできていればCのバランスは1に近づいてきます。

まずはタンパク質と脂質の計算だけを頑張ってみましょう。これも糖質量確認と同じく、『(食材名) タンパク質』、『(食材名) 脂質』で検索すれば大まかな量をすぐ調べることができます。

ちなみに、タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4kcal、脂質は9kcalのカロリーを持っています。つまり、同じく摂取カロリー2000kcal目標とした場合、各グラム数は下記になります。

P:F:C
=3:6:1
=150グラム:133グラム:50グラム

食材を例に出すとこんな感じです。

  • サーロインステーキ300グラム(タンパク質50グラム、脂肪71グラム)
  • さばの塩焼き1切れ(タンパク質15グラム、脂質11グラム)
  • 納豆1パック(タンパク質8グラム、脂質5グラム)
  • 卵1個(タンパク質7グラム、脂質6グラム)

食物繊維20グラム以上

糖質制限中は肉類、魚類が多くなり、食物繊維が不足がちになります。その状態が長く続くと、便秘がちになってきます。(特に女性に多いです。)食物繊維は便秘解消に効果を発揮してくれます。

また、食物繊維たっぷりの食事は満腹感を得ることができるため、食欲抑制にも効果を発揮してくれます。食物繊維によって、食欲抑制ホルモンの放出が促進されるというラットの研究結果もあります。

糖質を減らすことで血糖値の上昇を防ぎつつ、さらに食物繊維を追加することでダブルの食欲抑制効果が期待できます。

食物繊維が多い食材の代表選手はワカメ、大豆、きのこ類などです。どれも糖質が低く、どんな料理に入れても味を悪くせずにかさ増しができるので、うまく活用すると食後の満足感がアップします。

このような食材をうまく使えるようになると、よりラクに糖質制限ダイエットが続けられるでしょう。

良質な脂質(油)を中心に摂取

油ときくと悪いイメージを持ちがちなのですが、良質な油は糖質制限ダイエットにとってとても重要な栄養を与えてくれます。

糖質制限ダイエットでは、これまでエネルギー源として使用していた糖質の摂取量が減りますので、脂質をエネルギーとしてうまく使える身体に変換していくことが大切です。 どのようにすればよいのかというと、単純に脂質の摂取量を増やせばOKです。

これは、「ファットアダプテーション」と呼ばれており、サッカーの長友選手も実践している方法です。 食事からの脂質の摂取量を増やすことで、脂質からエネルギーを生み出しやすい体質に変えていくことができるのです。

ここで摂取する脂質ですが、何でもいいというわけではありません。具体的には下記のような油(脂肪酸)を積極的に摂取していくのがオススメです。

大事な脂肪酸:含有量が多い油

  • 中鎖脂肪酸:MCTオイル、ココナッツオイル
  • オメガ3脂肪酸:クルミ、魚の油、えごま油、あまに油
  • オメガ9脂肪酸:米油、オリーブオイル

脂質の中でも、中鎖脂肪酸(特にMCTオイルは中鎖脂肪酸含有量100%)は体脂肪になりにくく、体内にケトン体をたくさん生成し、迅速にエネルギー変換してくれます。

そのため、糖質制限ダイエット中には中鎖脂肪酸からエネルギー源を補給するのがおすすめです。

毎食スプーン1杯(5ml~15ml)、外出がちで定期摂取が難しい方は朝と寝る前の2回に分けて中鎖脂肪酸をしっかり摂りましょう。

中鎖脂肪酸は特に糖質制限ダイエット初期に力を発揮しますので、最初から取り入れるようにしてください。ただし、一度に多く摂りすぎるとお腹がゆるくなる方がいるのでお気をつけください。

中鎖脂肪酸、特にMCTオイルの良いところは無味無臭なところです。どんな食材にかけても、飲み物に混ぜても全く味の変化がありません。熱に弱い油なので、常温でそのまま使うようにしましょう。

オメガ3、オメガ9脂肪酸も体の炎症を抑えたり、便秘改善に役立ったり、良質なエネルギー源になったりと、とても有効な成分になります。

おやつとしてクルミを、主食として魚を、調理油として米油や、オリーブオイルを活用していくと効率的に摂取できます。

オメガ3脂肪酸は中鎖脂肪酸と同じく熱に弱いため、油を熱する必要がある場合はオメガ9系の油を使っていきましょう。

一方で酸化した油やトランス脂肪酸などは体に悪影響を与える脂肪酸を含んでいます。

糖質制限ダイエットは性質上、どうしても脂質を多く摂取しなければなりません。悪い油で多くのカロリーを賄おうとするのは体に大きな負担をかけてしまいます。油の選び方を間違えないように気をつけてください。

具体的には、コンビニにある揚げ置きの惣菜類、マーガリン、揚げ物類全般などは悪い油を多く含んでいるので避けるようにしましょう。

以上が糖質制限ダイエットを成功させる5要素です。どれが欠けてもうまくいかなくなってしまいます。逆に言えば、この5つだけ気をつければかなりの確率でダイエットに成功するはずなので、ぜひ実践してみてください。

まだ試していない段階だととても難しいように感じるかもしれませんが、やってみると1週間程度で慣れてきます。たった1週間頑張れば急激にラクになってくるはずなので、人生を変えると決意して1週間をなんとか乗り切りましょう。

役に立つ料理、食材例

具体的にどんな食べ物を選べば良いのか、主な料理や食材をまとめました。

  • 鶏肉料理全般(ベストはササミ&胸肉だが、モモ肉でも問題なし。皮は食べない。)
  • 豚肉料理全般(脂身少なめを選ぶ。)
  • 牛ステーキ(赤身&脂身少なめを選ぶ。)
  • 魚料理全般(刺し身や焼き魚。煮魚は糖質が多いのでNG。)
  • サバ水煮缶(飽きなければ最強の糖質制限フード。魚の水煮系缶詰は原則推奨。)
  • オムレツ(アレンジいっぱい。きのこ、チーズ、のり、納豆を入れたり。)
  • ゆで卵(塩でもマヨネーズで食べてもOK)
  • アボカド
  • ナッツ類(おやつの定番。選ぶならクルミを。)
  • チーズ(おやつの定番)
  • 納豆
  • ほうれん草チーズ焼き
  • ブロッコリー
  • もやし(かさ増しの王様。これの有無で満足度に大きな違い。)
  • 色々きのこのバター炒め
  • キムチ(意外に糖質が入っているので、少量使用。混ぜると美味しく食べられる。)
  • キャベツの千切り
  • 鍋料理全般(スンドゥブ、寄せ鍋、ごま豆乳鍋等々。野菜で大量かさ増し可能なので、満足感高し)
  • もやしナムル(電子レンジで3分チンし、シナシナになったもやしに味の素やほんだし、ごまを入れるだけ。作ったら冷やしておき、小腹がすいた時の夜食の共に。)
  • わかめナムル(こちらも味の素やほんだし、ごまで味を調整。食物繊維豊富でお腹もいっぱいに。)

逆に具体的に食べられなくなるもの(控えるべきもの)もまとめました。

  • 白米
  • そば
  • ラーメン
  • うどん
  • パン
  • イモ類
  • 根菜類
  • トマト
  • お菓子
  • スウィーツ全般
  • 果物
  • 清涼飲料水(甘い飲み物)
  • ビールや日本酒などの糖質を含むお酒

ざっくり言うと、主食となる食材、甘いもの、緑色以外の野菜、お酒類と考えるとわかりやすいです。(一部例外あり)

最初は主食類を食べられないことでストレスを感じるのですが、意外に食べられるものが多いです。

特に肉、魚がOKなので、これらに野菜でかさ増しすればかなり満足度の高い食事が摂れます。

気をつけなければいけないのが、調味料です。甘みを感じるようなもの(例えば、ケチャップ、ソース、砂糖)は原則NGです。

塩、こしょう、マヨネーズ、醤油、唐辛子系が推奨調味料です。ドレッシングはものによりますが、使う量は基本的に少量なのでそこまで気にしなくても大丈夫です。

まとめ

以上が一般的なパーソナルジムで行われている糖質制限の基本になります。

もちろんパーソナルジムやトレーナーさんによって方針が変わるため、本内容と実際にジムで教えてもらえる内容が変わることがあります。

どちらも大きく間違っているわけではありませんので、ご自分の体の変化を見つつ、また、トレーナーさんと相談しつつ、自分に一番あった方法を探ってみてください。

【記事監修者】
猪坂みなみ
管理栄養士/Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- 代表

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営を行う。

ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、サービスアドバイザーとしても活動中。

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