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【パーソナルジムの食事指導法解説2】糖質制限ダイエットで痩せない原因はこれ!正しい糖質制限確認チェック項目14選

2020.11.08

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パーソナルジムに通い始めたのに、なかなか痩せない(体脂肪が落ちていかない)方、少なからずいると思います。せっかく減量する決意をしてジムに通っているはずなのに・・・、パーソナルトレーナーのアドバイスは聞いているはずなのに・・・、結果が出ないと挫折してしまうでしょう。

糖質制限ダイエットはコツさえ掴めばどんどん体脂肪が落ちていくのですが、ほんの少しの差でうまく痩せられないことがあり、また、パーソナルトレーナーはあなたの食生活全てをチェックできるわけではないので、必ずその間違いを指摘できるわけではありません。

この記事では、そんななかなか痩せない方向けに、管理栄養士の猪坂みなみ先生に監修頂いて、ここだけ押さえておけば痩せやすくなる正しい糖質制限ダイエットのセルフチェック項目をまとめました。

糖質制限ダイエットの基本を知りたい方は先にこちらをチェック

※パーソナルジム、パーソナルトレーナーごとに糖質制限のやり方は微妙に異なります。この記事で解説している糖質制限は複数タイプある中の1種とお考えください。 

1.糖質摂取量が50グラムをオーバーしていないか

糖質制限ダイエットの基本中の基本ですが、一日に摂取している糖質が50グラム以内に収まっているか改めて確認しましょう。

お米やうどん、そば、パスタ、パン等の主食系食材はもちろん、根菜類、イモ類、トマト、果物もNG食材です。ケチャップや中濃ソース等々も糖質が多いので、味付けは塩コショウ、醤油、マヨネーズを代替品として利用しましょう。

おすすめ食材は下記です。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ナッツ類
  • 緑色の野菜(白色も大体OK)
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • きのこ類

糖質制限を始めたばかりで勘どころがつかみにくい場合、まずはコンビニに売っている食材の栄養表示欄で糖質量を見る習慣をつけていきましょう。なんとなく糖質量がわかってくると思います。

炭水化物は糖質、食物繊維の2種類に分かれています。食物繊維は積極的に摂っていきたいので、炭水化物の総量ではなく、あくまで糖質を制限していきましょう。

また、いくら糖質量を制限しても、筋肉合成や脂肪燃焼をスムーズにしてくれるビタミンやミネラルが不足してしまうと、代謝が滞り、効率よく痩せることができなくなってしまいます。

詳しくは別の項目で解説しますが、ステーキだけを3食食べる、などの偏った方法ではなく、上記で挙げた魚介類や大豆製品、野菜、きのこ、海藻などをバランスよくとり入れてください。

2.食材選択を間違っていないか

“1.の糖質摂取量がオーバーしていないか”と重複しますが、主食系食材を避けるだけでは必ずしも糖質制限が適切にできているとは言えません。糖質制限ダイエットで痩せない原因は盲点になりやすい下記食材を食べていることが原因かもしれません。

  • イモ類
  • 根菜類
  • トマト
  • お菓子
  • スウィーツ全般
  • 果物
  • 清涼飲料水(甘い飲み物)
  • ビールや日本酒などの糖質を含むお酒

アルコールはそれ自体が脂肪燃焼などの代謝の妨げになってしまうため、ダイエット中は飲まないようにしたほうが痩せやすくなります。

お酒を定期的に飲まなければならない人はビールや日本酒を避け、ウイスキー(ハイボール)や焼酎(サワー)などの、糖質を含まないお酒を選ぶようにしていきましょう。

ただし、いくら糖質がゼロだからと言っても、摂取量が多いと痩せにくくなりますし、肝臓の病気にも繋がってしまいますので、くれぐれも飲み過ぎにはご注意ください。

また、アルコールは入るとついおつまみを食べたくなってしまいますが、居酒屋で提供されている食べ物は意外に糖質が少ないものも多いです。うまく食事コントロールしながら糖質オフしてお酒も食事も楽しみつつダイエットしていきましょう。

そして意外なNG食材がトマト。トマトは健康に良いというイメージがありますが、実は糖質量が多めです。普段食べる分には全く問題ないですが、糖質制限期間中は避けたほうがベターです。

3.カロリーオーバーしていないか

糖質制限ダイエットは糖質さえ制限できていれば痩せられると考えていませんか?実はその認識は大きな間違いです。

糖質制限ダイエットは、糖質だけでなく、摂取カロリーもうまくコントロールできなければ痩せることはできません。(全てのダイエットの基本は“消費カロリー>摂取カロリーです“。)

まずは市販されている体重計(体組成計)で自分の基礎代謝(生きているだけで消費される一日分のカロリー)を把握してください。

手近に体重計(体組成計)が無い場合、「基礎代謝 計算」などで検索し、自分の基礎代謝が計算できるサイトで簡単に算出することもできます。

その基礎代謝に身体活動レベルに応じた係数をかければ、自分が一日で消費するカロリー量を求めることができます。

デスクワークが多い人は、係数1.3を、立ち仕事が多い人や定期的な運動習慣がある人は係数1.5をかければ求められます。

★基礎代謝=生きているだけで(横に寝ているだけで)消費されるカロリー量。

★一日に消費される推定消費カロリー=実際に消費されると想定されるカロリー量。 基礎代謝に身体活動レベルに応じた係数をかけて求められる。


例1:
基礎代謝1200kcal、デスクワークが多い女性の場合、推定消費カロリーは1200×1.3=1560kcal

例2:
基礎代謝1500kcal、立ち仕事が多く、週1回ジムに通う男性の場合、推定消費カロリーは1500×1.5=2250kcal

これで自分の一日に消費されるカロリーが求められました。 原理的には一日に消費されるカロリーと一日で摂取するカロリーがイコールならば体重も体脂肪も増減しません。 よって、

一日に消費されるカロリー>一日で摂取するカロリー


になるよう、摂取カロリーを調整していきましょう。 個人差が大きいため具体的な数字を出すことは難しいですが、基礎代謝よりも高く、一日に消費されるカロリーより低い範囲でカロリーを摂っていくことがおすすめです。

例1.
基礎代謝1200kcal、一日で消費するカロリーが1800kcalの場合、糖質制限ダイエットに有効な一日摂取カロリー範囲は1200kcalから1800kcal未満。

例2.
基礎代謝1000kcal、一日で消費するカロリーが1300kcalの場合、糖質制限ダイエットに有効な一日摂取カロリー範囲は1000kcalから1300kcal未満。

上記で計算した基礎代謝量を参考に摂取カロリーをコントロールしているけれど痩せない、という場合は、平均よりも筋肉の量が少ないのかもしれません。

例えば、日本人女性の平均基礎代謝量は約1,200kcalですが、これは個人差が大きく、600~2,400kcal/日くらいの幅があると言われています。

体格が小さかったり筋肉の量が少なかったりすると基礎代謝は低くなりますので、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を高めていけるとより良いです。

4.カロリーを制限しすぎていないか

摂取カロリーを低くすればより早く痩せられる、もちろんその通りなのですが、摂取カロリーを低くしすぎると体重の減りが悪くなるだけでなく、体調も崩しやすくなります。美容にもよくありません。

糖質制限ダイエットに限った話ではないですが、カロリー制限しすぎることはマイナス面が大きいので、適切な摂取カロリー量を見定めてダイエットを行いましょう。

具体的には、自分の基礎代謝を下回らないカロリーは毎日必ず摂るようにしましょう。

ちなみに摂取カロリーが基礎代謝を下回り続けると、体は自動的に反応して省エネモードに突入します。そうなると消費カロリーも落ちていき、結果的に体重は落ちにくくなってしまいます。

さらに、それだけではエネルギーが足りないので、体内の筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が減ると代謝も落ちてしまうため、その分脂肪燃焼が進みにくくなるのです。

痩せるために行った食事制限が痩せない原因を作ってしまうのは本末転倒です。“3.カロリーオーバーしていないか“のところでも解説したので重複しますが、一日の摂取カロリーは基礎代謝以上、消費カロリー以下に設定しましょう。

5.PFCバランスは適切か

食事から摂取するタンパク質、脂質、炭水化物(この場合、炭水化物は糖質のことを指します)のバランスが崩れていると痩せにくくなります。なぜかというと、栄養素の役割はそれぞれ異なるためです。

例えばたんぱく質(Protein)は、筋肉の材料となります。

そのため、たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が効率的に合成されず、「体重は落ちたけれど、筋肉が減っただけだった…!」ということになりかねません。

筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪や、ホルモン、消化酵素、免疫抗体などもたんぱく質が原料となって作られますので、たんぱく質不足は、肌トラブルや免疫力低下の原因にもなってしまいます。

次に脂質(Fat)は、細胞膜の構成成分となったり、効率の良いエネルギー源として使われたりします。そして余った分は、飢餓状態に備えて体内に蓄えられます。そのため、脂質を摂り過ぎると脂肪蓄積を招いてしまいます。

最後に炭水化物(carbohydrate)(=ここでは糖質のこと)です。これはエネルギー源となる栄養素ですが、摂り過ぎた場合は中性脂肪に変換されて体内に蓄積されてしまいます。

上記3つの栄養素のバランスの事をPFCバランスと言いますが、糖質制限ダイエット中の理想的PFCバランスは3:6:1といわれています。

例えば、一日の摂取カロリーを1500kcalにしている人がいるとして、その人の理想的摂取カロリーバランスは、450kcal(P):900kcal(F):150kcal(C)になります。

糖質は一般的な糖質制限中、摂取量に気をつけていても全体摂取カロリーの10%には達してしまいます。よって気をつけるべきはタンパク質と脂質のバランスです。

タンパク質、脂質、糖質は1グラムあたり、それぞれ4kcal、9kcal、4kcalのカロリーを持っています。

よってもし1500kcalが目標摂取カロリーの場合、それぞれ、約112グラム、100グラム、約38グラムを食事から摂る必要があります。

摂取カロリーが痩せない原因ではなさそうな場合、次はPFCバランスが適切なのかどうかをチェックしてみてください。

6.良質な油を摂れているか

糖質制限ダイエットの良い点の1つは、脂質をしっかり食べられるところです。

このおかげで魚や肉がかなり自由に食べられます。糖質制限ダイエットをしていると感じますが、想像するよりもかなり多くの脂質が食べられ、むしろ逆に食べる方が大変と感じることもあります。

ただ、脂質を摂るためにどんな油でもいいというわけではありません。例えば、サラダ油、トランス脂肪酸が含まれる食べ物(マーガリン等)は避けたほうが懸命です。

逆に、MCTオイル、ココナッツオイル、魚から摂取できる魚油、オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油等を積極的に選んで使っていきましょう。

特にMCTオイルに含まれている「中鎖脂肪酸」は、糖質が足りないときに代わりにエネルギー源となる「ケトン体」を効率的に作ることができるため、糖質制限ダイエット中でもエネルギー不足になるのを防止できます。

エネルギー不足で筋肉が分解されて代謝が落ちるのを防ぐことができますので、糖質制限ダイエットをより効果的にしてくれます。

良質な油は糖質制限ダイエット中だけにとどまらず、ダイエット後も継続的に摂っていくことをおすすめします。便秘改善、体の炎症・アレルギー反応の抑制、摂っても体脂肪に変化しにくい等々、良い事だらけです。

7.食物繊維を20グラム以上摂れているか

目安として一日あたり食物繊維が20グラム以上摂れているかどうか確認してください。

食物繊維は糖質制限ダイエットをスムーズに進めてくれる大事な味方です。食欲を抑制してくれたり、便通を改善してくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれたりと、その効果はとても大きいです。

具体的には意識的にわかめ類、キノコ類等を摂っていきましょう。食事量が物足りないなと感じた時にカロリーと糖質を同時にオフしながらかさ増しまでしてくれる強い味方達です。

8.ダイエットに重要なビタミン、ミネラルが十分摂れているか

糖質制限ダイエット中はどうしても三大栄養素である炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質のコントロールが主目的になってしまい、次にカロリーコントロールに注意を向け、そしてさらに余裕があれば食物繊維にも気を配るという優先順位になりがちです。つまり、ビタミン、ミネラル類まで気をつけている人はあまりいないようです。

普段の食生活ですらそこまで気をつけて摂られることのないビタミン、ミネラル類ですが、糖質制限ダイエット中はダイエット効果を促進させるためのとても大事な要素です。

あまり多すぎても対応が難しくなるため、重要度TOP5に絞って大事なビタミン、ミネラル類をご紹介します。

・ビタミンB1

糖質を代謝してくれる重要なビタミンです。

糖質制限ダイエット中の糖質摂取量は少ないはずですが、偏った食事をすると不足しがちになるため意識して摂るようにしましょう。水溶性で体内に溜められないこともあり、継続的に必要になる栄養成分です。

ビタミンB1が多く含まれている食材は、豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類などがあります。豚肉は食べる機会が多いはずなので、意識的に食べるようにしましょう。

・ビタミンB2

脂質を代謝してくれる重要なビタミンです。

糖質制限ダイエット中にビタミンB2が不足すると、摂取した脂質がうまくエネルギー変換できず体内に溜まりがちになり、最終的には体脂肪となってしまいます。

脂質の有効活用が糖質制限ダイエットのキーポイントですので、このビタミンも欠かせないものです。

ビタミンB2が多く含まれている食材は、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、うなぎ、卵、納豆などになります。

・ビタミンB6

タンパク質を代謝してくれる重要なビタミンです。

ビタミンB6が体内で不足するとタンパク質を使った筋肉合成がスムーズに行われなくなります。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまうので、痩せにくい原因となってしまいます。

糖質制限ダイエット中は体脂肪はもちろん、筋肉も落ちがちになります。それを少しでも防ぐためにビタミンB6は意識して摂っていきたいビタミンです。

ビタミンB6が多く含まれている食材は、魚類(かつおやまぐろ、いわし、さんまなど)、牛レバー、鶏ササミなどです。

・ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用や動脈硬化予防、老化防止等々、体内環境をより健康な状態に保ってくれるビタミンです。

ビタミンCは糖質制限のように偏った食事をすると不足しがちになるのですが、体内で作れない物質なので、慢性的な不足状態になりがちです。

糖質制限ダイエットのせいで、健康や美容が損なわれてしまうのは本末転倒なので、このビタミンもぜひ意識して摂ってみてください。

ビタミンCはブロッコリー、キャベツ、レモン、赤黄ピーマンなどに含まれています。

・マグネシウム

マグネシウムも大事なミネラルです。マグネシウムは筋肉の収縮や、糖質、脂質、タンパク質の代謝をスムーズにしてくれる効果を持っています。

ビタミンB群と一緒に摂ることで、より代謝を活性化してくれます。

マグネシウムはナッツ類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

9.水分摂取量は足りているか

しっかり水分は摂れているでしょうか?水分は体脂肪分解を円滑にするための重要なものです。こまめに水分を摂っていきましょう。

糖質制限を始めた初期段階で、一気に体重が落ちることがあります。これは体内で糖質と結びついた水分が急速に抜けたためです(初期段階では体脂肪ではなく、あくまで水分が減って体重が減ります。)。

水分が抜けた分、水分が不足しがちになり、体調不良が起こりやすくなるだけでなく、糖質制限中に発生する物質のケトン体が体内に溜まってしまいます。

ケトン体は、独特の甘酸っぱい匂いがする物質のため、そのせいで体臭がきつくなることがあります。

そしてなにより水分不足は体重が減りにくくなる原因にもなります。体脂肪を分解するためには血液循環を良好に保つ必要があります。

体内に水分が足りないとドロドロ血になり、体脂肪分解が起こりにくくなります。

個人差があるので具体的に何リットル飲むべきか数字を出すことは難しいのですが、目安として1.5~2リットル は一日で飲むようにし、体脂肪分解を円滑に行える体作りをしていきましょう。

10.お酒を飲みすぎていないか

糖質制限ダイエットでは一部のアルコール飲料は飲んでもOKとよく言われています。

具体的には、ビールや日本酒などの糖質を含むお酒はNG、ウィスキー(ハイボール)や焼酎は糖質が含まれていないのでOKという基準がよく知られています。

糖質制限ダイエット中でもお酒を飲まなければいけない場面に出くわすことは定期的にあると思います。

そんな時にはたしかに糖質が含まれていないお酒を飲むのがベターな選択なのですが、飲酒回数と量はできるだけ抑えめにした方がダイエット効果は出やすいです。

本当に糖質制限ダイエットを成功させたいならば、アルコールもぜひ控えるようにしましょう。

なぜ(たとえ糖質ゼロだとしても)アルコールがダイエットに悪影響を与えるかというと、アルコールを分解する際に、ビタミンやミネラルが消費されたり、アルコールのせいで吸収障害を起こしたりしてしまうからです。

特にビタミンB1はアルコールの代謝に使われるため必要量が増えるので、多量にお酒を飲む方の場合は欠乏症になることもあります。

“8.ダイエットに重要なビタミン、ミネラルが十分摂れているか”でも解説しましたが、糖質制限ダイエットではビタミン、ミネラル類もとても重要な役割を担っています。

そんな大事な栄養成分がアルコール分解に優先的に使用されてしまうと、ダイエット効果に有効な代謝や健康・美容維持に使う分が無くなってしまいます。これではダイエット効果も薄くなります。

もしどうしても飲酒しなければならない場合、おつまみメニューを調整してビタミン、ミネラル類を意識的に摂るようにするか、飲酒後にサプリメントとしてマルチビタミンなどを飲むかして不足分を補えるといいでしょう。

11.塩分を摂り過ぎていないか

糖質制限をすると白米を食べなくなり、そのぶんおかずの量が増えるので、どうしても塩分の摂取量が多くなってしまいます。

塩分を摂り過ぎると、体内の塩分(ナトリウム)濃度を薄めようとして、からだは水分を体内にため込もうとしてしまいます。これによって、むくみが引き起こされます。

自宅で使う調味料は減塩タイプを選ぶようにしたり、汁物は具だけを食べて汁は残すようにしたりするなど、できるだけ塩分摂取量を控えるようにしてください。

また、余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出するのに役立つのが、「カリウム」という成分です。大豆製品や生野菜、海藻類に多く含まれますので、意識的に食べるようにしていきましょう。

12.睡眠不足になっていないか

あまり寝ないで動いていたほうがその分消費カロリーが増えるのではないか、と考えがちですが、実は睡眠時間が短いと、からだが代謝を抑制するため、かえって痩せにくくなってしまいます。

また、睡眠が足りないと、体内で食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下し、反対に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えてしまうため、食欲が爆発してしまうことも。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、少なくとも6時間はとるのが良いと言われています。しっかり睡眠時間を確保するようにしましょう。

13.日々の運動量が極端に減っていないか

糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットの基本は、

一日に消費されるカロリー>一日で摂取するカロリー

です。

どんなに食事に気をつけていても消費カロリーが少なければ痩せることは難しくなります。

パーソナルジムでは平均的に週2回、各1時間程度のトレーニングがセットで組み込まれています。これだけでも運動量としては十分かもしれませんが、もしゆとりがあるならば少しだけでも良いので追加の運動を取り入れてみてください。

いつもより一つ手前の駅で降りてその分歩く、休みの日に30分ジョギングする等々、何でもいいので消費カロリーが増やせそうなアクションを起こしてみましょう。

最初は嫌々でも痩せはじめれば運動も楽しくなるものです。せっかく食事を頑張っているので、あと少しだけ運動も頑張って、短期間で体脂肪を落としていきましょう。

14.チートデイを取り入れているか?(最初は順調だったが突然体脂肪が減りにくくなったor増えた場合)

よくあるパターンですが、最初の1ヶ月は順調だったのに、突然痩せなくなることがあります。

これは体が糖質制限状態に慣れることで、体重が落ちにくくなってしまう現象です。こんな時は思い切って一日だけガッツリ糖質を摂ってみましょう。

一時的に糖質を取り入れることで、代謝が落ちて体重が減らないという状態に歯止めをかける事ができます。このような特別な日をチートデイと言います。

なお、チートデイの効果にも個人差があり、1ヶ月糖質制限をした後の1週間を糖質OKにするパターンや、2週間毎に通常食、糖質制限食を繰り返すパターンもあります。

1日だけチートデイを設けた後、2,3日経っても体重変化がない場合は思い切ってチート期間をもう少し長くして調整していきましょう。

ただ、糖質OK期間が長くなればなるほど、糖質制限食再開が精神的に辛くなっていくので注意が必要です。

他に気をつけなければいけないのはチートデイのタイミングです。糖質制限開始から大体1ヶ月目が経ち、体重が一時的に減らなくなるタイミングでチートデイを取り入れるのが理想です。

まだ糖質制限を始めたばかりだけど、少しだけ痩せてきたのでラーメンやご飯が食べてしまおう!こんな風になってしまってはせっかくの努力が台無しです。

チートデイのタイミングはパーソナルトレーナーとしっかり相談しながら見極めて実施しましょう。

まとめ

以上が糖質制限ダイエットで痩せない時に改めて確認したいセルフチェック項目でした。

痩せない原因は1つではなく、複数あるかもしれません。原因になっていそうな項目を1個ずつチェックしていき、効果的な糖質制限ダイエットを目指してください。

もちろんパーソナルトレーナーに相談すればより具体的で個別的なアドバイスももらえるでしょう。

糖質制限ダイエットは慣れるまでに挫折してしまう方もいますが、コツさえ掴めばとてもラクに痩せられる、人生を変えられるかもしれない素晴らしいダイエット法です。

なかなか痩せない人もこのチェックリストを参考にして再度チャレンジしてみてください。

【記事監修者】
猪坂みなみ
管理栄養士/Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- 代表

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営を行う。

ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、サービスアドバイザーとしても活動中。

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