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【パーソナルジムの食事指導法解説3】糖質制限ダイエット中に食べていいものはどれ?主要食材総まとめ。

2020.12.08

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パーソナルジムでよく行われる糖質制限ダイエットはその食事コントロール法に大きな特徴があります。

普段とは違う食生活を送る必要があるため、どの食材を食べていいのか、悪いのかの判断をするのが最初のうちは難しいかもしれません。

この記事では管理栄養士の猪坂みなみ先生に監修頂きながら、糖質制限ダイエット中に食べてよいもの、ダメなものを総まとめにしました。

判断基準も整理していますので、ここで書かれていない食材についてもある程度見分けがつくようにしています。

目次

糖質制限ダイエット中に食べていいもの、ダメなものの基準

糖質制限ダイエット中に食べていい食材かどうかの基本的判断基準は下記になります。

  • 主食系食材かどうか
  • 甘みを感じるかどうか

・主食系食材かどうか

糖質制限ダイエット中、基本的には主食系食材は食べないようにしましょう。よって、”その食材が主食として食べられているかどうか”を第一の判断基準としてください。

主食系食材でない場合、その食材は食べていい可能性がかなり高いです。(例外はあります。)

主食系食材とは、米、うどん、そば、ラーメン、パンなどを指します。

・甘みを感じるかどうか

甘みを感じるかどうかも判断基準となります。人間は糖質の含まれた食材を食べると甘いと感じることが多いためです。

例えば、砂糖、はちみつ、米(何度も噛むと甘く感じる)、スウィーツ全般などが挙げられます。

甘く感じる食材、料理の中には糖質ゼロ、もしくはかなり少量のものがあります。これらはスクラロース、アセスルファムK、アスパルテームなどの人工甘味料のせいで甘く味付けされており、糖質制限ダイエット中にも食べることができます。(ただし、人工甘味料は健康被害を及ぼすと指摘する科学者もおり、必ずしも積極的に食べることを推奨するものではありません。)

以上が糖質制限ダイエット中に食べていいかどうかを判断する基本的基準です。

また、今回の記事ではわかりやすくするために「食べていいもの」と「食べてはいけないもの」に分けていますが、「食べてはいけないもの」は1gたりとも食べてはいけない!というわけではありません。

重要なのは「量」です。

「量」については、例えばトマトは野菜の中では糖質が多い(3.7g/100g)ため「食べてはいけないもの」に分類しています。しかし、10gしか食べないのであれば糖質量は0.37gとなり、そこまでのインパクトはないため、食べても問題はなさそうです。

「食べてはいけないもの」は、「たくさん食べすぎると糖質摂取量をオーバーしやすいので、食べるときは量に気を付けるべきもの」という風に考えて頂けるとわかりやすいかと思います。

一方、「質」については、血糖値を上げやすい食品の場合は「少しだけ…」と思っても血糖値の急上昇を招き、インスリンが分泌されて脂肪蓄積されやすくなる可能性があります。

精製された砂糖や甘い飲料は血糖値の急上昇につながりやすいものなので、たとえ少量であっても摂取は控えるのがオススメです。

上記を踏まえて、食卓によく出る代表的食材を種別ごとにまとめます。

主食(穀類)系

〈食べていいもの〉

食べていいもの無し。

〈食べてはいけないもの〉

  • 白米、雑穀米、五穀米等の米類
  • うどん
  • そば
  • ラーメン
  • パン
  • 餃子、春巻きなどの皮
  • 肉まんや小籠包などの生地

肉系

〈食べていいもの〉

鶏肉、牛肉、豚肉、ラム肉など、全種類食べてOK。

〈食べてはいけないもの〉

食べてはいけないもの無し。

魚介系

〈食べていいもの〉

魚類、貝類、甲殻類問わず、全種類食べてOK。

〈食べてはいけないもの〉

食べてはいけないもの無し。

卵系

〈食べていいもの〉

鶏卵、魚卵(明太子、からすみ等)問わず、全て食べてOK。

〈食べてはいけないもの〉

食べてはいけないもの無し。

乳製品系

〈食べていいもの〉

  • チーズ
  • 無糖ヨーグルト
  • バター
  • クリーム(砂糖の加えられていないもの)
  • ギー

〈食べてはいけないもの〉

  • 牛乳、低脂肪乳
  • 加糖ヨーグルト

野菜系

平均的な1食あたり糖質含有量が2gを超えるものは〈食べてはいけないもの〉に分類しています。

ただし、1日の糖質摂取量(全量で50グラムが目安)を計算して調整できているなら食べても問題ありませんので、何グラムくらいならセーフなのか気になったら、「(野菜名) 糖質」で検索してみてください。

〈食べていいもの〉

  • 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、キャベツ、レタス、白菜、サラダ菜、春菊、ルッコラ、みつば)
  • 緑系の野菜全般(いんげん、オクラ、ゴーヤ、きゅうり、ズッキーニ、ピーマン、ブロッコリー、水菜、かいわれ大根、豆苗、あさつき、枝豆、セロリ)
  • 白系の野菜全般(もやし、ホワイトアスパラガス、カリフラワー)
  • 香味野菜(ニンニク、ショウガ、ミョウガ、シソ、ニラ)
  • なす

〈食べてはいけないもの〉

  • トマト類(トマト、ミニトマト)
  • 香味野菜(玉ねぎ、ねぎ)
  • とうもろこし
  • そら豆
  • たけのこ
  • キムチ

キノコ系

〈食べていいもの〉

  • しいたけ
  • えのき
  • しめじ
  • エリンギ
  • 舞茸
  • その他キノコ全般

〈食べてはいけないもの〉

食べてはいけないもの無し。

イモ、根菜、こんにゃく系

〈食べていいもの〉

  • こんにゃく

〈食べてはいけないもの〉

  • にんじん
  • ごぼう
  • 大根
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • 里芋
  • 紫芋
  • 山芋
  • 長芋
  • れんこん

海藻系

〈食べていいもの〉

  • わかめ
  • 昆布
  • のり
  • めかぶ
  • もずく
  • ひじき(ただし、ひじきの煮物は砂糖やみりんが多く使われていることが多いのでNG)
  • 海ぶどう
  • その他海藻類全般

〈食べてはいけないもの〉

食べてはいけないもの無し。

豆製品系

〈食べていいもの〉

  • 納豆(付属のタレは糖質入りなので要注意。タレは使用せずにお酢やオリーブオイルで食べるのがオススメ)
  • 豆腐
  • その他豆類全般

〈食べてはいけないもの〉

  • 豆乳

ナッツ系

〈食べていいもの〉

  • アーモンド
  • くるみ
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピスタチオ
  • ピーナッツ(落花生)
  • かぼちゃの種
  • 松の実
  • その他ナッツ類全般

〈食べてはいけないもの〉

食べてはいけないもの無し。

果物系

〈食べていいもの〉

  • アボカド

〈食べてはいけないもの〉

  • みかん
  • スイカ
  • メロン
  • その他果物類全般

おやつ、スイーツ系

〈食べていいもの〉

  • 人工甘味料を使用した糖質ゼロのアイス、お菓子、スイーツ

〈食べてはいけないもの〉

人工甘味料使用のもの以外、全てのおやつ、スイーツ。

飲み物(アルコール除く)系

〈飲んでいいもの〉

  • お茶類(緑茶、麦茶、コーン茶、ほうじ茶等)
  • コーヒー(無糖、牛乳の入っていないもの)
  • 紅茶(無糖、牛乳の入っていないもの)
  • 人工甘味料を使用した糖質ゼロの清涼飲料水

〈飲んではいけないもの〉

  • 清涼飲料水全般(コーラ、ポカリスエット、CCレモン等)

お酒(アルコール)系

〈飲んでいいもの〉

  • ウィスキー
  • ハイボール(ウィスキーのソーダ割。ソーダは無糖のもの。)
  • 焼酎
  • ウーロンハイやレモンサワー等の焼酎を他の何かで割ったお酒(割るものは無糖のもの。)
  • テキーラ

〈飲んではいけないもの〉

  • ビール
  • 発泡酒(糖質ゼロタイプならばOK)
  • 日本酒
  • カクテル
  • 赤ワイン
  • 白ワイン
  • ロゼワイン
  • スパークリングワイン
  • シャンパン
  • 甘いお酒全般

調味料、油、香辛料系

〈食べていいもの〉

  • コショウ、ブラックペッパー
  • 醤油
  • 味噌
  • ポン酢
  • マヨネーズ
  • 柚子胡椒
  • 唐辛子
  • わさび

〈食べてはいけないもの〉

  • 砂糖
  • ケチャップ
  • 中濃ソース
  • ウスターソース
  • めんつゆ
  • 焼肉のタレ
  • みりん

まとめ

糖質制限ダイエット中に食べていいものを食材種別にまとめました。

海藻類や肉類、穀類などのように種別ごとに食べていいもの、ダメなものが明確に分かれているものは判断しやすいのですが、慣れるまで野菜類やアルコール類の判別は難しいかもしれません。

ただ、糖質制限ダイエットと真面目に向き合えばすぐに判別できるようになるので安心してください。

なにより素晴らしいのは、この知識がダイエット後にも必ず役立ってくれることです。

糖質制限ダイエット成功のためにも、ダイエット後のリバウンド防止のためにも、ぜひ食べていいもの、ダメなものの区別がつくように頑張ってみてください。

【記事監修者】
猪坂みなみ
管理栄養士/Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- 代表

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営を行う。

ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、サービスアドバイザーとしても活動中。

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