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【パーソナルジムの食事指導法解説4】糖質制限ダイエット中に使ってもよい調味料、絶対に避けたい調味料一覧まとめ。

2020.12.08

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糖質制限ダイエット中、誰もが食材の糖質量は気にするのですが、意外な穴になりやすいのが調味料です。

お肉をわさび醤油で食べるのか、焼肉のタレで食べるのかで総糖質量は全く異なります。

この記事では管理栄養士の猪坂みなみ先生に監修頂きながら、調味料を選ぶ基準を解説し、各調味料を、使ってよいもの、できるだけ避けたいものに分けてご紹介します。

調味料を選ぶ基準

調味料を選ぶ基準はズバリ糖質量です。一回あたりに使用する調味料量を元に、その中にどの程度糖質が含まれているかで判断します。

何かを食べるたびに調味料の糖質量まで気にするのは疲れてしまうと思うので、まずは甘みを強く感じるもの(ケチャップ、ソース系、焼肉のタレ、みりん等)はできるだけ避けるようにしましょう。

食材類と比べて調味料は一回に使う量が少なめです。

糖質制限ダイエット中、1日あたりの糖質摂取量は約50グラムに抑えればよいため、他の食材で調整できれば糖質量多めの調味料を使うことはそこまで問題ではありません。ただし、使いすぎにだけは注意してください。

糖質制限ダイエット中でも使える調味料

まずは糖質制限ダイエット中でも問題なく使える調味料をご紹介します。 代表的なオススメ調味料は以下です。

  • コショウ
  • 醤油
  • 味噌
  • ポン酢
  • マヨネーズ
  • 柚子胡椒
  • 唐辛子
  • わさび

・塩

塩は理想的な調味料です。

含まれている糖質が0なので、糖質制限中にも気にすることなく使えます。ただし、摂りすぎるとむくみがひどくなることがあるので注意してください。

・コショウ

コショウは小さじ1杯(2グラム)で糖質約1.3グラム と、ほぼ無視していいレベルの糖質量しかない調味料です。

元々の1回あたり使用量が少ないことも幸いしています。

糖質制限ダイエット中は肉を食べる機会が多くなるため、なにかと使うことが多くなるでしょう。

・醤油

一般的な醤油(濃口)の大さじ1杯(18グラム)あたりの糖質量は1.4グラムと、そこまで気にすることのない量です。

ちなみに薄口醤油は1.0グラム、たまり醤油は2.9グラムの糖質が含まれています。たまり醤油の使いすぎには注意してください。

また、しょうゆは塩分多めなので摂りすぎるとむくみの原因となります。適量の使用を心がけてください。

・味噌

味噌は種類によって糖質量が異なり、一般で市販されていることの多い味噌は大さじ1杯(18グラム)で糖質3~4グラムです。

麦味噌は糖質多めで4グラム超、豆味噌は少なめで1.5グラム前後です。

味噌を使った料理の代表格である味噌汁にはそれなりの糖質量が含まれているため、具材を中心に食べ、汁は残したほうが糖質オフできます。

糖質を少しでも削りたい場合、汁物を作るならば味噌を使わないすまし汁のほうが良いでしょう。

また、味噌汁には塩分も多いため、飲み過ぎには注意してください。

・酢

一般的な酢(穀物酢)は大さじ1杯(15グラム)で糖質が0.4グラム含まれています。

酸味とともにやや甘みのある調味料ですが、糖質は意外に少なめです。ちなみに米酢は糖質1.11グラム、リンゴ酢は糖質0.4グラムです。

糖質含有量が少ないという点以外にも、お酢には脂肪の分解を促進する効果があるということが明らかになっていますので、ダイエット中にはおすすめの調味料です。

ミツカンの研究所が行った研究では、毎日大さじ1杯の食酢をとったグループでは、とっていないグループよりも内臓脂肪が減少していたそうです。また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという結果も出ています。

ただし、ダイエットにいいからと言って甘いお酢飲料を飲むと、一緒に余分な糖分も摂取してしまいますので、納豆やサラダにかけるなど、糖質摂取量を増やさない方法でとりいれるのがおすすめです。

参考:
mizkan 肥満気味の方の内臓脂肪の減少
mizkan 食後の血糖値上昇を緩やかに

・ポン酢

ポン酢の糖質量は大さじ1杯(18グラム)で約1.9グラムです。

糖質制限中は肉料理が多くなりがちです。脂っぽい食事に胃が疲れている時は、大根と合わせておろしポン酢にして肉料理の味付けを変えてみましょう。

・マヨネーズ

カロリーが高そうでダイエット中はいかにもダメそうな調味料ですが、実はマヨネーズも問題ありません。

糖質量は大さじ1杯(15グラム)で驚異の0.5グラムと、糖質制限ダイエットにとても相性の良い調味料です。

ただし、カロリーも大さじ1杯で106kcalと高めなので、食べすぎには注意です。

・柚子胡椒

柚子胡椒に含まれる糖質は大さじ1杯(18グラム)で0.6グラムです。この程度ならば問題なく使用できますので、安心して食べてください。

・唐辛子

粉唐辛子の糖質量は小さじ1(2.5グラム)で糖質約1.7グラム程度と、ごく少量です。

一味唐辛子や七味唐辛子等、色々な種類がありますが、そもそも使う量が少ないこともあり、糖質的にもカロリー的にも全く問題なく使用できる調味料です。

・わさび

市販されている練りわさびの糖質量は小さじ1杯(5グラム)で約2.0グラムです。

他のオススメ調味料よりもやや糖質が多いですが、元々の使用量が少ない調味料(薬味)のため、わざわざ使用を制限する必要はありません。

糖質制限ダイエット中は避けたい調味料

次に糖質制限ダイエット中にはできるだけ使わないほうがよい調味料をまとめます。 使わないほうがよい調味料は以下です。

  • 砂糖
  • ケチャップ
  • 中濃ソース
  • ウスターソース
  • めんつゆ
  • 焼肉のタレ
  • みりん

・砂糖

砂糖は糖質の塊なので使用しないようにしましょう。大さじ1杯(9グラム)で糖質量は約8.9グラムとかなり高いです。

砂糖単体で使うよりも他の食材に混じっていることが多いため、外食時やお惣菜を買う時にも要注意です。

・ケチャップ

ケチャップは大さじ1杯(15グラム)で含まれている糖質が3.9グラムです。

ごく少量ならば問題ない量ですが、糖質制限中にわざわざ選ぶ必要のない調味料です。

健康に良いイメージのトマト、ミニトマトにもなかなかの糖質量が含まれており、ケチャップと同じくあまり食べない方がよい食材です。

・中濃ソース

中濃ソースの糖質量は大さじ1杯(18グラム)で5.4グラムです。

次に出てくるウスターソースもそうですが、市販されているソース類を糖質制限ダイエット中に使うことはオススメできません。

・ウスターソース

ウスターソースは大さじ1杯(18グラム)で4.8グラムの糖質が含まれています。

中濃ソースよりやや量は少ないですが、やはり避けるべき調味料です。ソースを使うならばできるだけ塩やしょうゆで代用していきましょう。

・めんつゆ

めんつゆ(2倍濃縮の場合)は大さじ1杯(15グラム)に含まれる糖質が約2.1グラムなので、使い過ぎさえしなければ糖質制限ダイエット中でも使用可能です。

ただし、1カップ(200グラム)換算だと14グラムと糖質が一気に増えます。

めんつゆは多めに使いがちなのでお気をつけください。

・焼肉のタレ

焼肉のタレは様々な種類が市販されているため、種類にもよりますが、大さじ1杯(18グラム)で約2.8~5.8グラムの糖質が含まれています。

焼肉を食べる時は大さじ1杯以上のタレを使うことが多そうですので、実際の糖質量は更に増えそうです。

焼肉を食べる際は塩コショウ、わさび醤油等、糖質の少ない味付けを選びましょう。

・みりん

みりんは大さじ1杯(18グラム)で7.8グラムの糖質が含まれています。

みりん単体で使うことはほぼないですが、料理にまろやかな甘みをつけるために使われます。

かなり糖質量が多いですので、ダイエット中は使わないようにしましょう。

まとめ

調味料別に糖質制限ダイエット中に使ってよいもの、使わないほうがよいものに分けてまとめました。

糖質制限中に糖質量に気をつけることはもちろんなのですが、できれば塩分量にも気をつけて調味料を使うよう心がけてください。

摂取塩分が多すぎるとむくみの原因となり、美容にも健康にもよくありません。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では1日あたりの塩分摂取量は成人男性の場合は7.5グラム未満、女性の場合は6.5グラム未満が目標となっていますので、この数値未満に抑えられるとよいでしょう。

食材だけでなく調味料にも気をつけることで、ぜひ糖質制限を成功させてください。

【記事監修者】
猪坂みなみ
管理栄養士/Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- 代表

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営を行う。

ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、サービスアドバイザーとしても活動中。

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