最安のパーソナルジムを
探すならトレえらび

パーソナルジム解説

【パーソナルジムの食事指導法解説5】糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエット、どっちが痩せる?その違いと特徴は?

2020.12.08

トレえらびなら最安のパーソナルジムが見つかる

パーソナルジムでは、糖質制限をトレーニングと併用してダイエット効果を狙っていくのがスタンダードな手法として浸透しています。

糖質制限はダイエット効果が大きいのが大きなメリットですが、一方で、糖質を食べない生活を本当にできるのかどうか不安になる方も多くいるでしょう。

そんな方向けには昔から一般的に知られている、油を控えて痩せる脂質制限ダイエットをオススメしているパーソナルジムも存在します。

一体どちらがより楽に、早く、確実に痩せられるのでしょうか?

この記事では管理栄養士の猪坂みなみ先生に監修頂きながら、各ダイエット法の違いと特徴、痩せやすさを比較しています。自分に合ったダイエット法がどちらなのか、じっくり吟味してください。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質を制限して痩せようとするダイエット法です。

ご飯やうどん、そば、パンなどの主食を食べない代わりに、タンパク質(肉、魚、大豆製品等)、脂質(各種油)には特に制限をかけない食事法が特徴です。

人間の主要なエネルギー源は糖質なのですが、体内の糖質を枯渇させることで第2のエネルギー源として脂質が活用されるようになります。

その過程で体脂肪を積極的に燃焼できる体内環境が作られるので、結果的に痩せていくというのがこのダイエットのメカニズムです。

ただ、糖質のみを制限すれば痩せるのではなく、カロリーにも制限をかけることで初めてダイエット効果を発揮します。

よって正確には、糖質&カロリー制限型ダイエットとなります。

糖質制限ダイエットのより詳しい解説はこちらで

脂質制限ダイエットとは?

脂質制限ダイエットとは、脂質を抑えて総摂取カロリーを低くすることで痩せていくダイエット法です。

脂質を少なくする、そして、カロリーコントロールがポイントになるダイエット法のため、ローファットダイエット(low=少ない fat=脂質)、カロリー制限ダイエットとも呼ばれます。

人間は脂質を控えることでカロリーコントロールがしやすくなります。

なぜかというと、カロリーを持つ3大栄養素(炭水化物≒糖質、タンパク質、脂質)のうち、炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4kcalのエネルギーしかないのに、脂質だけは9kcalもあるからです。

そして、このカロリー差を最大限活用しようとするのが脂質制限ダイエットの特徴です。

脂質制限ダイエットにおける食事方法のキーポイントはあくまでカロリーコントロールです。カロリーコントロールのために最も有効な手段が脂質を控えることであることに疑いの余地はありません。

ただ、全ての油(脂質)を摂ってはダメというわけではなく、健康維持の点から適切な範囲内で脂質も摂取していきます。

食のバリエーションはなかなか豊富です。肉や魚も部位や種類によっては問題なく食べることができます。

そしてもちろん、糖質制限ダイエットではNGだった主食類が食べられることも大きいです。

糖質制限ダイエットに比べると食事における制限が少ないのも脂質制限ダイエットの大きな特徴といえます。

それぞれの特徴まとめ

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエット、どちらも有効なダイエット法ですが、アプローチがかなり違うため、その特徴も全く別物です。

代表的な6つのポイント(痩せやすさ、食事、筋肉量の変化、食欲の抑えやすさ、取り組みやすさ、副作用)からその違いを比較してみます。

・痩せやすさ(痩せるスピード)

痩せやすさ、この場合、ダイエットし始めてからの体脂肪の落ちるスピードで考えてみますが、圧倒的に糖質制限ダイエットの方が痩せやすいです。

その人の体格や体脂肪量、性別等々、色々な要素があるので具体的な数字を出すことは難しいのですが、ざっくりと、糖質制限ダイエットだと脂質制限ダイエットの2倍の速度で体脂肪が落ちていきます。(個人差があります)

これはそれぞれのダイエットメカニズムが関係しています。

糖質制限ダイエットは糖質を枯渇させることで、摂取した脂質や体脂肪をダイレクトにエネルギー変換する仕組みを利用しているのに対して、脂質制限ダイエットは人間の第1エネルギー源である糖質は摂り続け、摂取カロリーと消費カロリーのカロリー差だけで体脂肪を落としていこうという仕組みを利用しています。

体脂肪をダイレクトにエネルギー源にするという仕組み上、糖質制限ダイエットの方が痩せるスピードは早いのです。

※あくまで短期間(数ヶ月)の場合です。長期(1年以上)の場合、減量度合いはほぼ一緒だったという研究もあります。

ちなみに、糖質制限ダイエットだと男性で総体重の1.5%前後、女性で1%前後の体脂肪が1週間で落ちることもあります。

毎日確実に体重が落ちていき、たった1ヶ月で4、5キロ痩せることも当たり前に起こるので、ダイエットのモチベーションも保ちやすいです。

ひとつ注意点としては、糖質制限ダイエットは、開始直後は体重が落ちやすいのですが、この初期の体重減のほとんどは、体脂肪ではなく水分が減ったことによるものだということです。

人間の身体は、食事ができないときにもエネルギー源として糖を使用できるように、摂取した糖の一部を「グリコーゲン」という物質に変えて肝臓や筋肉に貯蔵しています。

それによって、食事がとれないときでも、このグリコーゲンをグルコース(糖)に変換することで、動くためのエネルギーを得るのです。

糖質制限を行うと、食事から入ってくる糖が減りますので、この貯蔵していたグリコーゲンがどんどん消費されていきます。

グリコーゲンは自分の3倍の水分と結合して体内に存在しているため、グリコーゲンが消費される=一緒に3倍の水分も消費されるため、一気に体重が落ちるのです。

つまり、最初に一気に体重が減ったからと言って、「脂肪が落ちた!」と安心して糖質食品を食べてしまうと、実際は脂肪が減ったわけではないのにまたグリコーゲンを増やしてしまうので、脂肪燃焼が進まなくなってしまうということになります。

グリコーゲン枯渇後にやっと脂肪が燃焼されるようになるので、気を緩めずに糖質制限を継続することが大切です。

ダイエットは誰にとってもツライものです。もし短期間で一気に効果を出したい、とにかくさっさと終わらせたい、という人には糖質制限ダイエットの方が合っているかもしれません。

・食事の違い

食事にもそれぞれの特徴が大きく出ています。

糖質制限ダイエットは糖質を、脂質制限ダイエットは脂質を制限しますが、より縛りが厳しいと感じるのは糖質制限ダイエットです。

1週間程度あれば慣れるのでそこからは特に苦を感じないのですが、慣れる前はなかなか大変です。ご飯、うどん、そば、ラーメン、パンといった主食類が一切食べられなくなるため、最初は外食にも苦労するでしょう。

一方の脂質制限ダイエットですが、脂質を制限するといっても過度に制限する必要はありません。

さすがに揚げ物類はNG(糖質制限ダイエットでもパン粉のせいでNG)ですが、皮なし鶏肉、牛赤身、豚もも肉等々、脂のついた食材も、皮や脂身を取り除くなどの工夫をすればカロリーが抑えられますので、制限の範囲で食べられます。

なにより、主食類を食べられるのが大きく、食事選定にあたっては最初からそこまでストレスを感じることは無いはずです。

日本人になじみのある和食にはもともと脂質をあまり使わない料理が多いので、脂質制限は、日本人に向いている食事制限方法だと言えるでしょう。

外食であれば、大戸屋ややよい軒などの和定食屋で、揚げ物以外のメニューを選べばOKです。

カロリーコントロールについてはどちらのダイエット法も必要になってきますが、実際に始めると糖質制限ダイエットの方がカロリーコントロールは楽に感じるでしょう。

糖質は1グラムあたり4kcalのエネルギーを持つのに対し、脂質は9kcalと、数字上では糖質の方がカロリーコントロールしやすそうなのですが、糖質は脂質に比べて食べる量が多くなりがちです。

糖質をついつい食べすぎてしまってカロリーオーバーなんてことが起きてしまうのが脂質制限ダイエットです。

・筋肉量の変化(消費カロリーの変化)

ダイエットの場合、誰しも体重減少、体脂肪減少に目を向けがちで、筋肉のことはそこまで気にしていません。でも実は筋肉がダイエットの成否に直結してくるのです。

1日の消費カロリーはその人の筋肉量に大きく左右されます。

筋肉量が多ければ消費カロリーも多くなり痩せやすくなります。一方、筋肉量の少ない人は消費カロリーが少ないので痩せにくくなってしまいます。

一般的にダイエットをしている最中は体脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまいます。理想は体脂肪だけを落とし、筋肉は維持向上させることなのですが、人間の体の仕組み上なかなか難しいのが現状です。

2つのダイエット法を比較した場合、実は糖質制限ダイエットの方が筋肉量の落ち幅が大きくなります。

これは人間のエネルギー変換の順番を理解していれば簡単に理解できます。

人間は食べ物からエネルギーを得ていますが、まずは糖質を、もし糖質が無ければ脂質をエネルギー源とします。そして食べ物から得られるエネルギーが減った時は、体の一部(体脂肪や筋肉)を分解してエネルギーを作り出します。

ダイエット中は意図的に体を栄養不足状態とし、体脂肪を燃やしてエネルギーに変換させます。

これによって体脂肪が減るのですが、現実的には体脂肪だけがエネルギーに変換されるだけでなく、多かれ少なかれ筋肉もエネルギー源とされてしまいます。

これによって筋肉量も減るのですが、第1のエネルギー源である糖質が枯渇している分、糖質制限ダイエットの方が筋肉量の減少が大きいのです。(その分体脂肪の減少も大きいと言えるのですが)

筋肉量が落ちると消費カロリーが減ってしまうので、痩せにくい原因となることがあります。

そして更に影響が大きいのがダイエット後です。ダイエットを終えても筋肉量がいきなり元に戻るわけではないため、消費カロリーはダイエット前より下がったままになります。これによりリバウンドが起こりやすい体になってしまいます。

ダイエットにリバウンドは付き物なので、糖質制限ダイエットだろうと脂質制限ダイエットだろうとリバウンドする可能性はあります。

ただし、減量の過程で筋肉も減りやすいため、どちらかというと糖質制限ダイエットの方がリバウンドしやすいかもしれません。

・食欲の抑えやすさ

楽にダイエットできるかどうかは、ダイエット中にどれだけ食欲を抑えられるかどうかにかかっています。

食欲を感じてしまうとどこかで我慢できなくなってしまうのが人間です。それならばできるだけ食欲を感じる回数や感じる度合いを減らしたいものです。

食欲の抑えやすさという点で2種類のダイエット法を比較した場合、食欲を抑えやすいのは糖質制限ダイエットです。これは糖質の持っている性質とインスリンというホルモンに理由があります。

人間は糖質を摂ると血糖値が上がります。そして血糖値が上昇すると、その血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このときに、「糖質の摂取量が多すぎた」、「吸収されやすい糖ばかりを摂取した」、「筋肉が少なくて血糖の消費量が少ない体質である」などの理由で、血糖値が急激に上がり過ぎてしまうことがあります。

そうすると、急激に上がり過ぎた血糖を急いで下げなければいけない、ということで、インスリンが過剰に分泌されて血糖値が今後は急激に下がり、低血糖状態になります。

数年前にNHKの番組でとりあげられて話題になった「血糖値スパイク」という状態です。 血糖値の推移をグラフで見たときに、急に上昇した後、インスリンの作用で急激に下降する様子がスパイク状であることから、その名前がつけられました。

この低血糖状態に陥ってしまうと、人間は食欲を強く感じるようになります。実際は栄養が足りているにも関わらず、血糖値の急下降によって人間の脳は栄養不足と誤って判断してしまうのです。

糖質は血糖値を上昇させてしまうのですが、タンパク質や脂質はそれほど血糖値に影響を与えません。つまり、タンパク質と脂質は糖質に比べて、食後に食欲を起こさせる作用が少ないのです。

このように、糖質制限ダイエットよりも脂質制限ダイエットの方が、血糖値急上昇の原因となる糖質の摂取量を制限しないことから、食欲を感じる機会が多くなりやすいといえます。

・初期数日間の取り組みやすさ(及び、ダイエット中後期の取り組みやすさ)

何事も最初の一歩を踏み出すのが大変ですが、三日坊主という言葉があるように、ダイエットも最初の数日をどう乗り切るかがとても重要です。

比較している2種類のダイエット法のうち、最初の数日間をよりキツく感じるのはどちらかというと糖質制限ダイエットです。

始めてから2日程度は最初の勢いがまだあるのであまり食欲も感じないのですが、3~5日目あたりで急激な食欲に襲われることがあります。(個人差があります)

一方、脂質制限ダイエットは主食類が食べられる分、初期に感じるストレスは少なくてすみます。

逆に1週間程度経過すると糖質制限ダイエットの方がストレスが少なくなっていきます。これは前述した血糖とインスリン分泌の関係もありますし、体重減少速度の違いからくるモチベーション維持のしやすさも関係しています。

食事制限によるストレスの感じ方は人それぞれなので個人差は間違いなくありますが、ダイエット初期は脂質制限ダイエットの方が、1週間経過以降は糖質制限ダイエットの方がより楽に取り組めるダイエット法といえます。

・副作用

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットはそれぞれ制限するものが異なる為、副作用も異なります。

糖質制限ダイエットの副作用

  • ケトジェニック状態になった際、ケトン臭(口臭や体臭が甘酸っぱくなる)を生じることがある。
  • 糖が不足することで、集中力がなくなる、疲れやすくなる、倦怠感などを生じることがある。
  • 芋や野菜類も制限されるため食物繊維の摂取量が不足しがちで、便秘になりやすい。

脂質制限ダイエットの副作用

  • 厳格に脂質を減らし過ぎると、脂質と一緒に吸収される脂溶性の栄養素(ビタミンA・D・E・Kなど)が効率よく吸収されなくなり、それらのビタミンが不足し、骨密度の低下や肌荒れなどの原因になりやすい。

いずれのダイエットでも共通する副作用

いずれのダイエットを選んだ場合でも、そもそもダイエットは、食事量を減らして意図的に飢餓状態を作り出すことから、過度に食事量を減らす、特定の食品ばかりを食べる、などで栄養が不足してしまうと、健康状態に影響を及ぼしてしまうことがあります。

具体的には、

  • たんぱく質や脂質が不足することで、肌や髪の毛、爪などが不健康な状態になってしまう
  • (女性の場合)急に栄養が不足することで身体が危機を感じ、月経がこなくなってしまう
  • 食べてはいけない、という気持ちが強くなり過ぎて摂食障害に陥ってしまう

などがあげられます。

そのため、どんな食品にどんな栄養が含まれているかあまりよく知らない方や、完璧主義で、やり始めたらとことんやり過ぎてしまう性格の方などは、まずはパーソナルトレーナーにじっくり相談の上、ダイエットを始めることをオススメします。

どっちを選ぶ?ダイエット法の選び方

どちらのダイエットも特徴が大きく異なるため、自分の目的やメンタル的にどちらの方が楽に感じるかを検討しつつ、ダイエット法を選んでいかなければなりません。

糖質と脂質、どちらを食べられない方がキツイかという点で考えてもいいですし、自分のライフスタイル的にどちらが無理せず続けられそうかという点で考えても構いません。

どちらを選べばよいかわからないという方の場合、自分の体脂肪をどれだけ減らせればダイエット成功といえるかどうかという基準で考えてみてください。

もし1~4キロ程度の体脂肪が減らせれば十分と考えた場合、ダイエット後のリバウンドも考慮に入れて脂質制限ダイエットを選んだほうが良さそうです。1~2ヶ月で完了し、筋肉量もそこまで減らさずにダイエットできるでしょう。

それ以上の体脂肪を燃やしたいと思いダイエットを考えている場合、糖質制限ダイエットの方がおすすめです。

なぜなら脂質制限ダイエットは1ヶ月で1,2キロ程度しか体脂肪が減らず(個人差あり)、そのペースで減量していくとかなり長期間にわたってダイエットをしなければならないからです。

もともとの体質や筋肉量にもよりますのであくまで計算上ですが、もし体重80キロの男性が糖質制限ダイエットを行った場合、1ヶ月で5キロ近くまで、60キロの女性の場合は2.5キロ近くまで体脂肪を落とすことができると考えられます。

どちらを選べば良いという正解はありません。まずは試してみることが大事なので、自分の状況に合わせて気になるほうを選んでダイエットしていきましょう。

結論!糖質制限と脂質制限、どっちが痩せる?

結論から言うと、糖質制限ダイエットの方が短期的に考えると痩せます。

もし迷ったらまずは体型変化を大きく見込める糖質制限ダイエットを選んでしまいましょう。自分の体が日々変わっていくのはとても大きなモチベーションになります。

ただ、たしかに糖質制限ダイエットの方が痩せるのですが、プチ減量程度ならば後々のことを考え脂質制限ダイエットを選びましょう。

最終的な理想は糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットの両方のコツをマスターし、両方順番に行っていくことです。そうすると停滞期の影響も減らせ、非常に効果を出せるでしょう。

自分の理想体型になるためにも、それをキープするためにも、ぜひ両方のダイエット法を試して自分のものにしてください。

【記事監修者】
猪坂みなみ
管理栄養士/Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- 代表

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営を行う。

ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、サービスアドバイザーとしても活動中。

Diet Solution Lab公式サイト

トレえらびなら最安のパーソナルジムが見つかる